Sinirbilim ile ilgili her şey burada→

Mindfulness ve Sinirbilim İlişkisi

MİNDFULNESS VE SİNİRBİLİM İLİŞKİSİ

MİNDFULNESS NEDİR?

Günlük hayatta uykuda olduğumuz zamanın dışında, vaktimizin %46.9’unu geçmiş veya geleceği düşünerek geçirdiğimizi biliyor muydunuz? Geçmiş ve geleceğe ayırdığımız bu zaman, şimdiki andan uzak kalmamıza neden olur. Tam da bu noktada mindfulness, içinde bulunduğumuz anla tekrar bağlantı kurmamızda bizlere yardımcı olur. Mindfulness (Bilinçli Farkındalık); anda gerçekleşen duygu, düşünce ve olaylara, bilinçli bir şekilde dikkatini yönlendirebilme ve onları yargılayıcı olmayan bir tutumla izleyebilme becerisi olarak tanımlanır.

MİNDFULNESS BİLİMSEL BİR KAVRAM MIDIR?

Mindfulness’ın mevcut haliyle hiçbir dini ya da felsefi akımla bağlantısı olmadığını dile getirmekte fayda var. Kökenleri Budist felsefeyle ilişkili olsa da şu anda tanımlanan mindfulness yaklaşımı tamamen bilimsel temellerden yola çıkılarak formüle edilmiştir. Bu bağlamda Prof. Dr. Jon Kabat Zinn, Massachusetts Tıp Fakültesi bünyesinde yer alan Tıp, Sağlık Bakımı ve Toplumda Mindfulness Merkezi’nde yaptığı çalışmalarıyla Mindfulness’ın şu anda mevcut olan bilimsel desenini ortaya çıkarmıştır.

MİNDFULNESS’IN İÇERİĞİ NEDİR?

Mindfulness, içerisinde çeşitli pratikler barındıran bir yaklaşımdır. Temel pratikleri arasında meditasyon, nefes farkındalığı, beden taraması, duygu ve düşünce farkındalığı gibi formel pratikler yanı sıra farkındalığı yaşamın her anında bireysel olarak uygulayabileceğiniz informal pratikleri de barındırır. İnformal pratiklere örnek verecek olursak mindful yemek yeme, mindful yürüyüş, mindful banyo informal pratiklere birer örnektir. Bu pratiklerin sayısını artırmak tamamen sizin elinizdedir.

MİNDFULNESS’IN KULLANIM ALANLARI NELERDİR?

Mindfulness; hastanelerde, okullarda, iş yerlerinde kısaca insanın olduğu her yerde kullanılabilmektedir. Örneğin, kanser hastaları, kronik ağrısı olanlar, tükenmişlik sendromu yaşayanlar, öncesinde depresyon geçirmiş stabil durumdaki hastalar, anksiyete bozukluğu olanlar, obsesif kompulsif bozukluğu olanlar ve bağımlılar bu yaklaşımdan yararlanan öncelikli gruplardır.

MİNDFULNESS İLE DEĞİŞEN BEYİN

AMİGDALA VE MİNDFULNESS

Yaşamsal bir tehlikeyi veya tehditi süratle algılayıp hızlı tepkiler oluşturmak kuşkusuz hayat kurtarıcıdır. Lakin günümüz modern yaşamında, ortada çoğunlukla yaşamsal bir tehdit olmadığı halde amigdala bu sembolik tehditleri, gerçek tehdit gibi algılayıp bizi uyarıcı tepkiler vermeye itebilir. Kişinin yaşadığı sıradan bir baş ağrısını, tehdit olarak algılayıp ‘’beynimde tümör var’’’ gibi bir düşünceye kapılması sonucunda aniden korku tepkisi vermesi, bu durumun bir örneğidir. Standford Üniversitesi’nde araştırmacı nörobilim uzmanı Philippe Goldin ve James Gross sosyal kaygı bozukluğu tanısı almış bireyler ile MBSR (Mindfulness Temelli Stresi Azaltma Programı) alan kişileri ve almayan kontrol grubunu, almadan önce ve sonra, fMRI beyin görüntüleme yöntemi ile incelemişlerdir. Çalışma sonucunda, MBSR’ı tamamlayan kişilerin anksiyete ve depresyonlarında azalma ve benlik saygılarında artma olduğunu tespit etmişlerdir. MBSR almış olan grup daha az olumsuz duygulanım deneyimi yaşamış aynı zamanda amigdala aktivitelerinde de bir azalma gözlemlenmiştir. Bunun sonucunda kişinin işlevsel olmayan ani tepkilerinde de bir azalma meydana gelebileceği yordanmıştır.

Katılımcılar meditasyonu öğrenmeden önce duygusal içerikli görüntüler izlerken amigdaladaki aktivasyonu gösteren Fonksiyonel MRI (solda). Dikkatli dikkat meditasyonu üzerine sekiz haftalık eğitimden sonra (sağda), meditasyon eğitiminden sonra amigdala daha az aktif hale geldiği görülmüştür.

Lazar, yaptığı bir çalışmada farkındalık meditasyonu uygulayan kişilerin amigdalasında bulunan gri madde konsantrasyonunun azaldığını görmüştür. Burada ilginç olan şey; amigdaladaki gri madde değişiminin stresle ilişkili olmasıdır. Standford Üniversitesi’nde yapılan başka bir araştırma; endişe, kaygı ve huzursuzluk seviyesinin yüksek olduğu çocukların amigdala hacimlerinin genişlediğini ortaya koymuştur. Yani stres seviyesindeki düşüş ne kadar fazla ise amigdalanın da o kadar küçük olduğu gözlemlenmiştir.

HİPOKAMPUS VE MİNDFULNESS

Bildiğimiz üzere hipokampus; hafıza, öğrenme ve duygu düzenleme açısından önemli bir bölgedir. Daha önce yapılan çalışmalarda buradaki gri madde konsantrasyonunun, depresyon ve TSSB tanısı alan insanlarda daha az olduğu görülmüştür. Lazar ve arkadaşlarının yaptığı çalışma sonucunda MBSR eğitimi alan gruptaki deneklerin hipokampus bölgelerinde bir büyüme meydana geldiği görülmüştür. Bu sonuç, Mindfulness pratiklerinin depresyon nüksünü önlediği hipotezi de doğrulanmıştır. Dr. Judson Brewer’ın yaptığı bir çalışmada ise uzman meditasyoncuların, dikkat düzenleme ile sorumlu beyin bölgelerinde de daha fazla hareketlilik kaydedilmiştir. Bu durum da mindfulness ve içerdiği meditasyon uygulamalarının dikkatimizi yönlendirebilme becerilerimizi geliştirdiği hipotezini desteklemiştir.

Meditasyona Bağlı Hipokampüsün Gri Madde Artışının fMRI Görüntüsü.

TEMPOROPARYATEL KAVŞAK VE MİNDFULNESS

Bir diğer tespit edilen bölge ise, temporoparyatel kavşak oldu. Bu bölge, kulağın hemen üstünde bulunan ve perspektif kazanmak, empati ve şefkat için önemli bir bölgedir. Çalışma sonucunda kişilerin, temporo-parietal bağlantılarının gri madde konsantrasyonunda bir artış gösterdiği görülmüştür. Bu durum mindfulness içerisinde yer alan şefkat kavramının önemini  bir kez daha gözler önüne sermiştir.

İNSULA VE MİNDFULNESS

Bir başka çalışmada  farkındalık  meditasyonları yapan grubun sağ anterior insula bölgelerinde bir farklılık olduğu görülmüştür. Bilindiği üzere, sağ anterior insulanın, tüm öznel duyguları somutlaştıran interoseptif tekrar sunumları içermekte ve bizlerin negatif ya da pozitif bir tepki vermesine izin vermektedir.

KORTEKS HACMİNDEKİ KAYIP VE MİNDFULNESS

Lazar bir diğer araştırmasında ise 50 yaşındaki meditasyoncular ile 25 yaşındaki meditasyoncuların beyin korteksi oranlarının aynı olduğunu buldu. Normalde yaş ile birlikte azalan bu oranın, mevcut halini koruyor olması, yaşlılığın getirdiği mental işlev kayıplarına karşı umut verici oldu.

KALINLAŞAN BEYİN VE MİNDFULNESS

Lazar, bu çalışmasında sekiz haftalık bir meditasyon kursundan sonra deneklerin beyinlerinin kalınlaştığını fMRI cihazı üzerinden göstermiştir.

Mindfulness’a Bağlı Aktivasyon Gösteren Bazı Bölümler.

ACI HİSSİ VE MİNDFULNESS

Brown ve Jones, yaptıkları çalışmada; farkındalık meditasyonunun sağ parietal kortekste ve orta singulat kortekste ağrı beklentisini azalttığını buldu. Farkındalık meditasyonu ayrıca ön singulat korteks (ACC) ve ventromedial-prefrontal korteksin (vm-PFC) aktivitesini de artırdı. Vm-PFC, uyaranlara karşı duygusal tepkilerin engellenmesinde rol oynadığından, ağrı beklentisinin bilişsel ve duygusal kontrol tarafından azaltıldığı sonucuna varıldı.

Sonuç olarak mindfulness pratikleriyle insan beyninde yeterli ve doğru uygulamalar yapıldığı zaman belirgin iyileşmeler görülmektedir. Beynin belirli bölgelerinde meydana gelen nörokimyasal değişimler de bu durumun kanıtıdır.

KAYNAKÇA

Atalay, Z. (2019). Mindfulness. İstanbul: İnkılap Kitabevi.

Mindfulness İnstitute, ‘’MBSR, MBCT’’ Erişim: 25 Aralık, 2020. https://mindfulnessinstitute.com.tr/

Mindful Academy, ‘’Mindfulness Nedir?’’ Erişim: 24 Aralık, 2020. https://mindfulacademy.co/mindfulness-nedir/

Harvard, ‘’Sara Lazar Lab.’’ Erişim; 25 Aralık, 2020. https://scholar.harvard.edu/sara_lazar/home

Springer, ‘’The Neuroscience of Mindfulness: How Mindfulness Alters the Brain and Facilitates Emotion Regulation’’ Erişim: 24 Aralık, 2020.  https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-017-0742-x

Psikolog Yaren Bozkurt
Lisans eğitimimi Nuh Naci Yazgan Üniversitesi, Psikoloji bölümünde tam burslu ve okul üçüncüsü olarak tamamladım. Şu anda Erciyes Üniversitesi'nde Nörobilim alanında yüksek lisansıma devam etmekteyim.